Trainingsplan aufstellen

Liebe Leute,
jeder aus unserem Sport-LK (Klasse 12) soll sich ein "Opfer" wählen und für dieses einen angemessenen Trainingsplan für mindestens 6 Wochen, bestenfalls natürlich länger, aufstellen.
Mein Opfer ist kein Anfäger, aber auch noch nicht gerade Spitzensportler, spielt Fußball, 18 Jahre alt, männlich, 1000 Meter Zeit ca. 3:20, 3000 Meter Zeit ca. 12:30.
Wir sollen hauptsächlich die Ausdauer trainieren und er würde sich gerne vor allem über die 1000 und 3000 Meter verbessern.
Leider war ich bei der Aufstellung des Plans nocht nicht sonderlich kreativ und hoffe das sich hier vielleicht manch einer besser auskennt als ich und schon Erfahrung dabei hat.
Er hat 2 mal pro Woche Fußballtraining, sollte zusätzlich also vielleicht noch 2-3 mal laufen gehen. Einige Trainingsmethoden sind mir durchaus bekannt, nur weiß ich nicht in welchen zeitlichen Abständen, bei welcher Intensität wir am besten anfangen und wie schnell man diese steigern soll.

Naja, vielen Dank schonmal im Vorraus

Was? Du willst ihn bei 2x Training in der Woche und dann warscheinlich noch 1 Spiel, noch weitere 2-3x laufen lassen Wann soll sich der Körper den regenerieren?

Ich würde einmaliges Training empfehlen und dann dort Sprintintervalle, also 15sek voll sprint, halbe Minute oder Minute locker joggen, dann wieder Sprint.

Die Werte kannste ihm Verlauf des Trainingsplans ja erhöhen bzw verringern.

Irgendwo gibt es hier glaub ich auch einen Thread dazu, den ich grade aber nicht finde

Gruß
Lügi

lügi hat folgendes geschrieben:

Was? Du willst ihn bei 2x Training in der Woche und dann warscheinlich noch 1 Spiel, noch weitere 2-3x laufen lassen Wann soll sich der Körper den regenerieren? Ich würde einmaliges Training empfehlen und dann dort Sprintintervalle, also 15sek voll sprint, halbe Minute oder Minute locker joggen, dann wieder Sprint. Die Werte kannste ihm Verlauf des Trainingsplans ja erhöhen bzw verringern. Irgendwo gibt es hier glaub ich auch einen Thread dazu, den ich grade aber nicht finde Gruß Lügi

Naja, da die nächsten 3-4 Monate wird bei uns wohl größtenteils in der Halle trainiert wird, d.h. die Ausdauer nicht unbedingt im Vordergrund steht und höchstens alle 2-3 Wochen mal ein Turnier stattfindet, sollte er schon so 2 mal die Woche zusätzlich laufen gehen, denke ich
Er ist ja schließlich auch kein Anfänger.
Oder bliebe ihm dann trotzdem zu wenig Zeit zur Regeneration?
Also deine Idee mit den Intervallen schwebte mir auch vor, Fahrtenspiel, usw. könnte man machen.
Nur weiß ich eben nicht in welchen Abständen und mit welcher Intensität man das beginnen sollte.
Theoretisch haben wir die Trainingsprinzipien- und methoden schon durchgesprochen, aber explizit einen Trainingsplan aufzustellen ist Neuland

Zuletzt bearbeitet von Gast am 27 Nov 2008 00:25, insgesamt einmal bearbeitet

lügi hat folgendes geschrieben:

Was? Du willst ihn bei 2x Training in der Woche und dann warscheinlich noch 1 Spiel, noch weitere 2-3x laufen lassen Wann soll sich der Körper den regenerieren? Ich würde einmaliges Training empfehlen und dann dort Sprintintervalle, also 15sek voll sprint, halbe Minute oder Minute locker joggen, dann wieder Sprint. Die Werte kannste ihm Verlauf des Trainingsplans ja erhöhen bzw verringern. Irgendwo gibt es hier glaub ich auch einen Thread dazu, den ich grade aber nicht finde Gruß Lügi

Wie soll er denn mit Sprints seine aerobe Ausdauer verbessern?

Naja, 1000m und 3000m sind ja eher noch die kurzen Läufe, von daher ist das nicht falsch Intervalltraining zu behandeln, denke ich...

wuff343 hat folgendes geschrieben:

Naja, 1000m und 3000m sind ja eher noch die kurzen Läufe, von daher ist das nicht falsch Intervalltraining zu behandeln, denke ich...

Richtig!!!
Um die 1000m z.B. zu trainieren empfiehlt sich Intervalltraining.
Vorher: ordentliches Aufwärmen, das sog. "Anschwitzen" und Dehnen, um die Muskulatur auf Temperatur zu bringen und die Muskelkontraktion erhöhen zu können.
Umfang: 3 Läufe über je 400m mit fast höchster Intensität (je nach Trainingszustand ca.60 Sek.). Dazwischen ca. 60 Sek. Pause mit Lockerung der Muskulatur und aktiver Erholung (alles bloß nicht hinsetzen oder rumstehen) zum Senken des Puls.
Nach diesen 3 Läufen 3-4 Minuten Pause und anschließend wieder 3 x 400 m mit den Pausen dazwischen

Das war´s dann für die 1000m.
Ich weiß, dass die 400m bei hoher Intensität eigentlich nur anaerobe Ausdauer trainiert und der Muskel dadurch schnell ermüdet. Wenn man das aber ca. 1x/Woche macht, kann man bei 6 Wochen Training locker auf eine Zeit von 2:45 min kommen. So geschehen bei mir in der Sport-LK Prüfung

Falls es interessiert: die 100m trainiert man ähnlich. Nur macht man da 3x60m in vollem Tempo und Pausen von ca. 30 sek. jeweils dazwischen und vor den nächsten 3 Läufen ca. 1,5 min Pause.

Bei beidem (400m und 60m) erhöht man die Resistenz des Muskels vor dem Übersäuern, sprich man erhöht die Fähigkeit des Muskels beim Stoffwechsel.

mclane! hat folgendes geschrieben:

wuff343 hat folgendes geschrieben: Naja, 1000m und 3000m sind ja eher noch die kurzen Läufe, von daher ist das nicht falsch Intervalltraining zu behandeln, denke ich... Richtig!!! Um die 1000m z.B. zu trainieren empfiehlt sich Intervalltraining. Vorher: ordentliches Aufwärmen, das sog. "Anschwitzen" und Dehnen, um die Muskulatur auf Temperatur zu bringen und die Muskelkontraktion erhöhen zu können. Umfang: 3 Läufe über je 400m mit fast höchster Intensität (je nach Trainingszustand ca.60 Sek.). Dazwischen ca. 60 Sek. Pause mit Lockerung der Muskulatur und aktiver Erholung (alles bloß nicht hinsetzen oder rumstehen) zum Senken des Puls. Nach diesen 3 Läufen 3-4 Minuten Pause und anschließend wieder 3 x 400 m mit den Pausen dazwischen Das war´s dann für die 1000m. Ich weiß, dass die 400m bei hoher Intensität eigentlich nur anaerobe Ausdauer trainiert und der Muskel dadurch schnell ermüdet. Wenn man das aber ca. 1x/Woche macht, kann man bei 6 Wochen Training locker auf eine Zeit von 2:45 min kommen. So geschehen bei mir in der Sport-LK Prüfung Falls es interessiert: die 100m trainiert man ähnlich. Nur macht man da 3x60m in vollem Tempo und Pausen von ca. 30 sek. jeweils dazwischen und vor den nächsten 3 Läufen ca. 1,5 min Pause. Bei beidem (400m und 60m) erhöht man die Resistenz des Muskels vor dem Übersäuern, sprich man erhöht die Fähigkeit des Muskels beim Stoffwechsel.

Das hört sich doch schonmal nicht schlecht an!
Wielange hast du denn so trainiert vor deiner Prüfung? Und wie schnell bist du vorher gelaufen, wenn ich fragen darf? (sollte ich mir auf jeden Fall auch schonmal fürs Abi merken)
Allerdings ist man doch sicher ziemlich im Eimer nach so einem Training, rennt man dann nicht 2-3 Tage mit Muskelkater rum? Weil dann wär es ja vielleicht ein bisschen zu hart....
Naja, ich lasse ihn einfach erstmal 3x die 400m laufen, wie du es beschrieben hast, und zusätzlich vielleicht noch einmal die Woche ein wenig auf Dauer laufen (ca. 1-1,5 h).
Oder spricht da irgendetwas gegen?

Z.Zidane hat folgendes geschrieben:

Das hört sich doch schonmal nicht schlecht an! Wielange hast du denn so trainiert vor deiner Prüfung? Und wie schnell bist du vorher gelaufen, wenn ich fragen darf? (sollte ich mir auf jeden Fall auch schonmal fürs Abi merken) Allerdings ist man doch sicher ziemlich im Eimer nach so einem Training, rennt man dann nicht 2-3 Tage mit Muskelkater rum? Weil dann wär es ja vielleicht ein bisschen zu hart.... Naja, ich lasse ihn einfach erstmal 3x die 400m laufen, wie du es beschrieben hast, und zusätzlich vielleicht noch einmal die Woche ein wenig auf Dauer laufen (ca. 1-1,5 h). Oder spricht da irgendetwas gegen?

Direkt für die Prüfung so ca. 3 Monate vorher, aber immer mit Maß und Ziel. Auch mal den Körper erholen lassen ist ganz wichtig, sonst kriegste entweder eine Verletzung oder du trainierst dich in den Keller bzw. bist total übertrainiert (Fachbegriff fällt mir nicht mehr ein, aber halt das Gegenteil von Superkompensation).Habe damals auch schon erste Mannschaft Fussball gespielt und deshalb muss man da auf jeden Fall auf den Körper hören. Also bitte keinen falschen Ehrgeiz... Vor dem gezielten Training auf die 1000m hatte ich immer so eine Zeit um die 3:00. Aber im Abi ist die Motivation doch auch ganz anders.
Muskelkater wird gerade am Anfang defintiv kommen, aber unter keinen Umständen dann mit einer erneut hohen Belastung trainieren. Muskelkater bedeutet automatisch: Regeneration ist angesagt bis der Schmerz vollständig abgeklungen ist. Erst dann wieder belasten.
Aber das was du mit ihm vor hast sollte gut klappen, es sei denn er ist zu den Trainingszeitpunkten total unerholt vom Fussballtraining o.ä.

Wie gesagt alles mit Maß und Ziel und nicht übertreiben. Viel Glück und Erfolg dabei